در آنچه که احتمالاً کلمه قطعی در مورد میزان کمی ورزش است که می توانیم از آن دور شویم ، یک مطالعه جدید نشان می دهد که فقط چهار ثانیه با فواصل شدید ، تکرار شده تا زمانی که حدود یک دقیقه از کل تمرین انجام شود ، منجر به بهبود سریع و معنی دار قدرت می شود ، تناسب اندام و عملکرد بدنی عمومی در میان بزرگسالان میانسال و مسن تر.
این مطالعه به نوعی دوچرخه ثابت ثابت متکی بود که به طور گسترده در دسترس نیست ، اما ، حتی در این صورت ، نتایج نشان می دهد که تمرینات سنگین اما فوق العاده کوتاه می تواند فواید بزرگتری برای سلامتی و رفاه ما ایجاد کند ، یک پیام به موقع همانطور که ما برنامه ریزی می کنیم قطعنامه های تمرین سال نو.
من اغلب در مورد مزایای بالقوه آموزش کوتاه ، با شدت زیاد ، یا H.I.I.T ، رویکردی برای ورزش که شامل جهش های سریع از تخلیه تلاش بدنی ، و پس از آن استراحت است ، با توالی چند بار تکرار ، نوشتم. در مطالعات ، H.I.I.T کوتاه تمرینات معمولاً دستاوردهای سلامتی ایجاد می کنند که مساوی یا بارزتر از تمرینات ملایم تر یا طولانی تر است.
اما طول ایده آل فواصل در این تمرینات نامشخص است. محققانی که در حال مطالعه H.I.I.T. موافقت می کنیم که بازه زمانی مطلوب باید عضلات و دیگر سیستم های بدن را تحت فشار قرار دهد تا تغییرات فیزیولوژیکی قوی را شروع کند ، اما نه آنقدر که ناله کنیم ، تسلیم شویم و دوباره سعی کنیم آن تمرین را انجام دهیم. در عمل ، این اهداف دوئل منجر به H.I.I.T. دانشمندان برای مطالعه فواصل زمانی طولانی از چهار دقیقه طولانی تا سریع 20 ثانیه.
اما اد کویل ، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه تگزاس در آستین ، و دستیار فارغ التحصیل وی ، جاکوب آلن ، شک داشتند که حتی جهش های 20 ثانیه ای ، با شدت عمل ، ممکن است از تحمل برخی ورزشکاران فراتر رود. بنابراین ، او تصمیم گرفت شروع به جستجوی کوتاهترین فاصله ممکن کند که هنوز هم مثر است.
مقالات رایگان بیشتری را باز کنید.
یک حساب کاربری ایجاد کنید یا وارد شوید
و در مطالعه جدید ، که این هفته در پزشکی و علوم در ورزش و ورزش منتشر شد ، او و همکارانش چهار ثانیه چشمک زدند.
CLIMATE FWD :: جدیدترین اطلاعات ما درباره تغییرات آب و هوایی ، با پاسخ به سوالات و نکاتی درباره نحوه کمک.
ثبت نام
آنها در ابتدا با کار با ورزشکاران رقابتی در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه به این تعداد رسیدند. عضلات و تناسب اندام ، ورزشکاران سرعت و قدرت فوق العاده ای را بر روی دوچرخه های ثابت ثابت تولید می کنند که دارای چرخ فلک سنگین و بدون مقاومت است. در طول آزمایش آمادگی جسمانی بر روی این دوچرخه ها ، بیشتر ورزشکاران پس از حدود دو ثانیه رکاب زدن سخت به حداکثر توان خروجی و تلاش هوازی خود را می رسانند. (دکتر کویل در شرکتی که دوچرخه ها را تولید می کند دارای حقوق صاحبان سهام است ، اما می گوید این درگیری پولی تاثیری در نتایج تحقیقات آزمایشگاه وی ندارد).
دکتر کویل و همکارانش استدلال می کردند که برای بقیه ما ، احتمالاً دو برابر بیشتر - یا حدود چهار ثانیه - زمان نیاز داریم. محققان تصور کردند در آن مرحله ، اکثر مردم باید عضلات و سیستم های هوازی خود را به طور گسترده تحریک کنند اما هنوز آنها را خسته نکرده اند. اگر موتورسواران قبل از دویدن سریع یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنند ، باید بتوانند تلاش های همه جانبه را بارها و بارها تکرار کنند.
برای آزمایش این ایده ، محققان در ابتدا به هشت دانشجوی سالم دانشگاه متوسل شدند و از آنها خواستند به مدت چهار ثانیه به طور متناوب در طول روز دوچرخه سواری کنند تا ببینند آیا این تمرینات کوتاه مدت و سخت برخی از اثرات نامطلوب سوخت و ساز بدن در نشستن را خنثی می کند یا خیر. و ضعیف غذا خوردن همانطور که من در ماه آوریل نوشتم ، آنها این کار را کردند.
اما این مطالعه بر روی جوانانی جوان ، قوی و تمرینی تکراری ، اگر کم باشد ، در تمام طول روز متمرکز شد. دانشمندان اکنون فکر کردند که آیا یک جلسه عملی و تک جلسه ای با سرعت چهار ثانیه ، ورزش کافی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در بزرگسالان خارج از شکل و سال گذشته است.
بنابراین ، آنها 39 نفر از آنها را انتخاب کردند ، مردان و ن 50 تا 68 ساله که کم تحرک بودند و هیچ نگرانی دیگری در مورد سلامتی نداشتند. آنها تناسب هوازی فعلی ، قدرت عضلانی و توده عضلانی ، انعطاف پذیری شریانی و توانایی انجام آنچه را "فعالیت های زندگی روزمره" مانند بلند شدن از روی صندلی داوطلبان آزمایش کردند.
داوطلبان هفته ای سه بار بازدید از آزمایشگاه عملکرد را شروع کردند. در آنجا ، آنها تمرین مختصری از فواصل چهار ثانیه ای مكرر را با دوچرخه های تخصصی آزمایشگاه انجام دادند. در ابتدا ، آنها چهار ثانیه دویدند ، با دکتر آلن یک شمارش مع ثانیه به ثانیه را فراخواند و پس از آن 56 ثانیه استراحت را تکرار کرد ، و آن توالی را 15 بار تکرار کرد ، در مجموع 60 ثانیه از فواصل زمانی.
با این وجود ، طی دو ماه ، دوره استراحت موتورسواران به 26 ثانیه کاهش یافت و آنها تعداد کل سرعت خود را به 30 جلسه در هر جلسه افزایش دادند.
در پایان هشت هفته ، دانشمندان همه را آزمایش مجدد کردند و تفاوتهای اساسی یافتند. به طور متوسط ، دوچرخه سواران میزان آمادگی خود را حدود 10 درصد افزایش داده بودند ، توده عضلانی و قدرت قابل توجهی در پاهای خود پیدا کرده بودند ، سفتی رگ ها را کاهش داده بودند و از عملکرد قبلی خود در فعالیت های روزمره بهتر بودند.
منبع:
https://www.nytimes.com/2020/12/30/well/move/can-4-seconds-of-exercise-make-a-difference.html
درباره این سایت